肌少症是如何来的?

肌少症是随着老化引起的肌肉退化，而造成肌肉流失的症状；年长者若营养摄取不足、活动量不足，或是患有疾病等，都有肌少症的风险。
根据世界骨质疏松基金会(IOF)表示，多数人在40岁左右，肌肉量开始会大量下降，到了60岁会再加速流失，而肌少症盛行在60岁以上的长辈，同时因肌少症会伴随着行动吃力、跌倒受伤、握力下降、骨质疏松等状况，会严重地影响到日常生活。

为什么重训对肌少症有帮助?

肌少症的症状主因是「肌肉流失」，因此补充流失的肌肉，是预防及改善的方法之一，而除了均衡饮食，多摄取蛋白质外，重训的最大优点「增肌」，也刚好能补足肌少症的「肌肉流失」；同时在预防或是补回流失的肌肉方面，重训属一个非常有帮助的运动改善方案。若想了解重训的肌肉生成原理，可以参考下面两段的说明。

[重训与肌肉的物理原理]

重训是透过自身体重或是器材进行负重训练，使肌肉在承受负荷的状况下产生肌张力，进而让肌纤维产生些微的损伤，再透过肌纤维的损伤引起身体的免疫反应，促使肌卫星细胞增生，来达到肌纤维增大，肌肉更粗壮的效果。

[重训与肌肉的化学原理]

在进行重训时，因为肌肉的收缩造成血液不易流动，造成肌肉的氧气与能量不足的「无氧」状况，这时肌肉中的葡萄糖会分解成能量，与乳酸、氢离子、无机磷酸和肌酸…等代谢物，当肌肉内的代谢压力高时，肌肉会被迫成长，以消化这些代谢物。

长辈能做什么腿部训练?

随着年纪增长，血管逐渐衰退，体内的养分及氧气，更难输送到身体各部位；而下肢肌群是能够辅助血液回流到心脏的，所以若下肢肌群发达的话，体内的循环会变得更良好，血管的弹性也会变得更佳，同时也有降低罹患心血管疾病风险的效果，因此才会有「腿是人的第二心脏」一说。
长辈初期若肌力较贫弱，可参考以下由椅子辅助的训练动作，待肌力较强化时，再不借由椅子辅助，采用渐进的负重训练继续强化肌肉。

[深蹲坐椅子]

预备姿势:双脚打开略与肩同宽，两脚尖略往外开，且膝改与脚尖方向一致。
动作运行:先由髋关节开始启动，让屁股向后下坐椅子的感觉作动，再让膝盖开始弯曲，而此时后背与头部需保持斜直线，身体略前倾的姿势。在稍微坐到椅子后，起身恢复到启动姿势；持续操作下坐、起身的动作，即可训练到大腿肌群、臀部肌群。

低负担的固定式器械训练「倒蹬机」

「1031哈克深蹲/倒蹬机」的倒蹬腿推模式，以固定身体的位置，与腿推的姿势，可让长辈在训练时，能针对性的训练下肢肌群，如：股四头肌、腘绳肌、臀肌、小腿肌等，并大大减轻了下背、膝盖等部位的负担，进而大幅度降低受伤的机率。
对于没有健身经验的长辈来说，使用固定式器械训练，相对于深蹲、分腿蹲、硬举等多关节性的腿部重训动作，是更容易入手训练的方式。

训练强度的规划

长辈的训练强度，应以低幅度的渐进式强度来进行规划，初期以「低重量、高次数」肌耐力为主来进行训练，再视训练状况缓慢加强；初期可让长辈从空杠开始，适应腿推的器械的阻力，待适应后再以渐进式加重来进行训练。

• 频率：约每周2~3次的不连续天
• 心律：初期约控制在105~110次/分，中期与后期则再累加５次/分的心律
• 阻力强度：以12~20RM为主

长辈进行重训应注意哪些事项?

长辈的重训与年轻人重训的最大差别是首重”安全”，所以在训练上可参考以下的注意事项，以避免造成身体的过度负荷。

• 务必请先咨询医师评估长辈身体状况，待医师核可后再行训练
• 训练前先暖身5~10分钟，以减少运动伤害
• 运动后需有5~10分钟的缓和、伸展运动
• 运动的程度到微喘，但无法唱歌的程度即可
• 初期请运动专业的物理治疗师，或健身教练进行训规划，与动作姿势控制
• 避免使用过重的负荷重量
• 运动中注意呼吸，避免憋气的状况
• 运动中与运动后监控血压、心跳，以便随时掌控身体状况